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每天到底要健身多长时间才够?
送交者: 心空旋涡[♀内阁学士★★★★♀] 于 2017-08-21 0:39 已读 1693 次  

现代社会,健身早已成为了大部分男士每日必做的清单之一,但做的久了难免疑惑这样运动到底有没有效?每天到底该做运动多少最好呢?

  

  增肌减脂

  健身的目的,除了强健体魄,无外乎就是希望练就一身大肌肉,尤其是对于体型偏肥胖的男性来说更是如此。但燃烧是一项十分艰辛的过程,虽然大多数人都认为每天至少运动1小时,每周至少要持续5天,但《美国食品药物管理局(FDA)》也提醒各位:减肥的关键在于运动时的心跳数,因此较轻微的运动,如散步、做家务事等,都不会产生较大效果。

  塑形健体

  根据《美国运动协会》的建议,想要成功减重,每天至少都要运动1个小时以上。另外FDA也建议,想要通过运动来塑形的朋友们,每周请坚持固定运动5天,运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间,这样对于保持体态更有帮助。

  规律的运动有助于降低罹患癌症以及其他疾病的风险,美国《运动医学院》建议:65岁以下的成年人,每周进行5 次中等强度的有氧运动,每次运动30分钟,或者选择较激烈的有氧运动,每周进行3次,每次20分钟,都能够有效的保持心脏健康,降低疾病风险。

  

  不要重复做相同的训练

  过度依赖某种器械,会使肌肉产生记忆。事实上,肌肉也喜欢学习不同的训练动作,因此建议在锻炼身体不同部位的肌肉时,可以使用不同器材来加速健身成果。

  同样的,如果每次的训练次数都在同样范围内,也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时,肌肉会逐渐记住运动能量,产生的效果也会日渐有限,因此建议提高每组的次数,如一组提高到20下,或是增加组数,加强肌肉耐力。

  别忽略复合训练动作

  大多数人健身时都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练,例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸,但常忽略复合训练动作。

  最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲,这些训练能够促进几块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好训练整体肌群,也能促进肌肉生长。研究家证实,进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素,尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼,甚至还能促进性欲。

  

  正确的实践方式

  对于很多人来,白天要上班上课,晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下,因此想要每天至少持续1小时、每周花 300 分钟做高强度的运动,实在有点困难。不妨可以尝试拆分法,藉由短暂10分钟的运动再依序慢慢加总起来,不要小看它,久而久之这样的效果也是显而易见的。

  此外,你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻炼项目,例如:30钟的游泳、20分钟的慢跑、10分钟的跳绳等,完全依据自己的喜好以10分钟为一个单位,更换调整,一天总共累积 60 分钟的运动量,都能让你在不管健康还是体格方面,获得更有益的帮助。

  不喜欢喝水

  有研究证明,高蛋白质结构饮食有轻微利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时,需要消耗大量的水。

  对于增肌的人来说,必须要摄入大量蛋白质,高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的,所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水,可以下载一个提醒喝水的APP,确保自己每天饮用8杯水以上。

  

  小心运动过量

  肌肉运动过后都是需要修复期,让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间,大肌群则是至少需要72小时恢复。

  很多人喜欢在重量训练过后,配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条,但如果你本身就偏于比较瘦小,做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量,若你没有足够多的脂肪燃烧来供能,那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了!也就等于之前的增肌运动都白做了。

  运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好,最重要的关键在于要培养运动的习惯。在一天的忙碌生活过后,能够抽一点时间出来为自己的健康负责,动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠,隔天有更充足的体力面对新的一天。但是过度锻炼会对身体造成伤害,因此千万不要本末倒置,硬性规定自己每天一定要完全多少训练,循序渐进最好!

  希望大家都可以找到自己的一套运动健身方法,并且持之以恒!



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