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不吃晚餐的可怕后果,可能比吃撑更早进医院?这样吃不胖又营养
送交者: hgao[★★★★天山隐士★★★★] 于 2018-01-13 22:34 已读 257 次  

原标题 : 不吃晚餐的可怕后果,可能比吃撑更早进医院?这样吃不胖又营养

来源:健康圈

与西方人重视早餐相比,晚餐向来是中国人最重视的一餐,仿佛不吃得多一点就会损失点什么。

吃晚餐的确很重要,但是现在人容易走极端,要么就不吃,要么就吃很多。其实这两个极端都是不对的。经过很多的科普,大家都知道吃很多不对;但不吃晚餐,也是很不对的行为。

不吃晚餐的危害

1、胃酸分泌过多

从口腔来讲,咀嚼食物时,会大量释放唾液;食道也会随之释放一些黏液,有助于食物顺利进入胃中;胃开始加快蠕动,产生消化酶;接下来,十二指肠会刺激胆囊释放胆汁,帮助分解食物中的脂肪。

不吃晚饭的话,胃酸会照常分泌,但因为没有食物提供分解,胃酸就会伤害胃黏膜。久而久之,就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,抵抗力减弱,对养胃不利。

2、降低人体抵抗力

不吃晚饭,容易诱发低血糖,导致器官营养供给不够,人体抵抗力也会随之下降。

特别是中老年人,营养不容易吸收,晚餐就一定要吃。大家不要把注意力放在 " 吃不吃晚饭 " 上,而应该放在 " 吃什么 " 上。

晚餐吃太多的危害

1、肥胖

到了晚上,人体新陈代谢速度减慢,加之运动量减少,很容易造成脂肪堆积形成肥胖。

而肥胖所带来的危害,不仅仅是体型上的不协调和生活上的诸多不便,更重要的是肥胖会诱发多种疾病。

2、冠心病

很多人的晚餐吃得太过丰盛,脂肪多、胆固醇高。长期以往,容易引起动脉硬化,最终形成冠心病。

3、糖尿病

晚餐吃太多或者太油腻,胰岛就需要不停歇地分泌胰岛素。长此以往的后果就是:引起胰岛不敏感,无法正常调节血糖,继而引发糖尿病。

这样吃晚餐,健康又不会惹病

原则一 种类多,能量少

现在生活、工作节奏快,大家的早餐基本上都比较糊弄。一个煎饼、一杯豆浆,就草草了事。中午的外卖,大多又不符合食物多样,营养清淡的标准。而晚餐,恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。

主食:往往我们在外能吃到主食的都是精米细面,全谷物、杂豆、薯类很少。所以,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。同样大小的一碗饭,这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的,完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

蔬菜:早上和中午吃的菜量,是无法达到 500 克的。所以,晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜,能量低、饱腹感强不说,还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜,在夏季吃既爽口,营养成分还保留的更加完整。

豆类及制品:除此之外,适量吃一些大豆及其制品,既能摄入优质蛋白质,而且脂肪含量还比较低,适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多,豆制品容易产气 ,吃得太多会影响睡眠质量。

肉类:最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天,撸串、烧烤必不可少。但是,不管是水产品还是禽畜肉,最多不要超过 50 克。如果肉类食物摄入过多,晚上肠道蠕动较慢,会在肠道职工滞留产生氨类物质,更容易增加肠癌的发生风险。同时,肉质中含有一定量的脂肪,对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。

原则二 宁吃早,不吃晚

晚餐最佳的进食时间是 18~19 点。因为吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。

同时,吃得也不能太晚,最晚也要与睡觉相隔 3 个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间,而且还可以做一些比较舒缓的运动,让摄入的热量可以进行代谢。即便下班时间晚,能尽量早吃晚饭就早些吃。

原则三 吃得越晚,吃得越少

正常饭点吃晚饭,吃七分饱就好。想减肥的,可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点,该怎么办呢?

有朋友会说:我下班比较晚,到家都 10 点了,这饭还吃不吃呢?当然要吃!

如果不吃晚餐,那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间,将近十八个小时!肠胃中虽然没有食物,但是消化液却是会分泌的。虽然不多,但是长期以往也足以伤害肠胃健康。

所以,如果您的晚餐吃得特别晚,可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面,或者吃一盘酸奶蔬果沙拉,都是非常好的选择。量不必太多,吃了不饿即可。

原则四 细嚼慢咽,口味清淡

细嚼慢咽,不仅让食物更容易消化吸收,减轻肠胃工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。

另外,晚餐时少吃重口味的食物,也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这类烹饪食物,最好是不要吃。

它们毕竟都是用油大户,吃一口菜就相当于吃了一口油。想必谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴,营养又低脂,清淡又美味,何乐而不为?

最后,小编给大家推荐几个营养餐谱,当然只是举例,您可以根据自己喜欢的菜来搭配。

A:正常晚餐

1、主食:杂粮粥 + 烧饼

2、菜品:尖椒豆皮炒肉、凉拌果仁菠菜

B:减肥型晚餐

1、主食:小米燕麦粥

2、菜品:酱牛肉、新疆大拌菜

C:夜宵(建议不吃)

1、主食:小米蔬菜粥

2、菜品:凉拌黄瓜

总之,只要符合以上四条原则,自己想怎么吃就怎么吃,不但不会惹病,还能更加健康!





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